Una sociedad insomne

La inmensa mayoría de los seres vivos, desde las cianobacterias al humano, son rítmicos. El ritmo mas conocido y mas impactante es el circadiano (del latín circa, que significa ‘alrededor de’ y dies, que significa ‘día’). Las bases del mismo yacen en el hecho de que desde hace unos 4.500 miles de millones años la tierra gira sobre su eje cada 24 horas dando lugar a los días y a las noches. Sin embargo este no es la única cadencia a la que están sujetos los seres vivos, ya que otros ritmos como los definidos por las fases de la luna y las estaciones del año también ejercen efectos significativos sobre la biología.

La necesidad de los seres vivos de adaptarse a estos cambios periódicos llevó a la evolución de relojes biológicos internos que influyen en procesos fisiológicos relacionados con las funciones neuronales, endocrinas, metabólicas y también en nuestro comportamiento individual y social. Esta capacidad de los organismos para regular temporalmente diversas funciones les permite maximizar su capacidad para hacer frente y anticipar cambios que ocurren de una manera previsible en el entorno cada 24 horas (ej., la oscuridad y el sueño) en el caso de los ritmos circadianos o cada varios meses en el caso de los ritmos estacionales (ej., el frio y la hibernación).

En los mamíferos, el reloj biológico central reside en la base del cerebro en lo que se conoce como núcleo supraquiasmático (NSQ). En el caso de los humanos, esas veinte mil neuronas son esenciales para el funcionamiento diario y para la salud. Su mecanismo es complicado y regulado por una serie de genes cuya variabilidad interpersonal es responsable parcialmente por las diferencias que observamos en el comportamiento diario, incluyendo la existencia de aquellos que son “búhos” (nocturnos) o “alondras” (matutinos). Aparte del reloj central, la mayor parte de los órganos y sus células respectivas contienen sus propios relojes.

Estos relojes periféricos controlan los procesos temporales específicos de los órganos respectivos. Por ejemplo, el reloj hepático regula el control glucémico en ayunas y el aclaramiento de glucosa, el reloj pancreático regula la secreción de insulina y su respuesta a la glucosa, el reloj adiposo regula el almacenamiento y la movilización de lípidos y reloj del músculo esquelético regula la captación de glucosa y el metabolismo.

Evidentemente, para el funcionamiento optimo del organismo, todos los relojes (central y periféricos) deben estar sincronizados entre sí y con el entorno exterior. Esta sincronización tiene lugar mediante factores externos, siendo clave la luminosidad. En los mamíferos, la detección de la luz tiene lugar en la retina y la información lumínica viaja al NSQ. A su vez, el NSQ mantiene la coordinación de los relojes periféricos a través de varias vías diferentes. Además, el NSQ influye en los ciclos de sueño y vigilia que a su vez influyen en el ritmo circadiano y dicta parcialmente el comportamiento de comer y ayunar, que son también sincronizadores importantes  de los relojes periféricos. 

DORMIR ES ESENCIAL

Los humanos hemos evolucionado para ser diurnos: dormidos y descansamos durante la noche y nos mantenemos despiertos y activos durante el día. Curiosamente, desconocemos realmente porque dormimos y alguna de las hipótesis sugiere que es como el “reiniciado” de las neuronas. Proceso mediante el cual, las memorias del día se graban y las neuronas se libran del material innecesario que han acumulado y se preparan para empezar “limpias” la actividad del día siguiente.  Lo que esta claro es que el sueño es una de las pocas cosas, junto con el aire, la comida y el agua, sin las que, literalmente, no podemos vivir. Dormir es esencial para y además hacerlo en la cantidad y calidad adecuadas para mantener la salud física y mental.

“Dormir poco se asocia con mayor acumulación de grasa corporal, pérdida de masa muscular y menor volumen cerebral, trastornos del apetito, estrés, diabetes, enfermedad cardiovascular y una menor esperanza de vida”

A este respecto la recomendación popular mas habitual es que hay que dormir ocho horas cada noche y con una buena calidad. Sin embargo es posible que esta recomendación sea un producto del estilo de vida reciente como resultado de los cambios sociales implementados por la revolución industrial. Si uno va a fuentes anteriores, la norma era muy diferente ya que siempre se hablaba del primer y segundo sueño, cada uno de ellos de unas cuatro horas, con un periodo variable entre los mismos que oscilaba de una a dos horas y en el cual la gente meditaba, oraba, paseaba, conversaba, hacia cosas por la casa, leía, o también, siguiendo las recomendaciones de los médicos en diferentes épocas, procreaba, ya que se considerable el tiempo mas saludable para ello.

Aunque quizá hubiera aquellos que se adelantaron a su tiempo y juntaban ambos periodos, como se demuestra en el capitulo 68, segunda parte de Don Quijote de la Mancha: “Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo, bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados” (que en este contexto significa “preocupaciones”).

El caso es que ese hábito ancestral se ha perdido hoy en día y, de hecho, cuando alguien se despierta del primer sueño, el periodo de vigilia hasta el segundo sueño es uno de ansiedad por haberse despertado, en lugar de relajación como en el caso de nuestros ancestros. Quizá un conocimiento mejor de nuestro pasado disminuiría la ansiedad de despertarse en la mitad de la noche.

RECOMENDACIONES EN EE.UU.

Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida e incluso es posible que sean diferentes en hombres y mujeres. Las recomendaciones en Estados Unidos son las siguientes en horas por día:

Recién nacidos (De 0 a 3 meses): Recomendado: 14-17; aceptable: 11-19

Bebés (de 4 a 11 meses): Recomendado: 12-15; aceptable: 10-18

Niños de 1 a 2 años: Recomendado: 11-14; aceptable: 9-16

Niños de 3 a 5 años: Recomendado: 10-13; aceptable: 8-14

Niños de 6 a 13 años: Recomendado: 9-11; aceptable: 7-12

Adolescentes de 14 a 17 años: Recomendado: 8-10; aceptable: 7-11

Jóvenes adultos de 18 a 25 años: Recomendado: 7-9; aceptable: 6-11

Adultos de 26 a 64 años: Recomendado: 7-9; aceptable: 6-10

Mayores de 65 años y ancianos: Recomendado: 7-8; aceptable: 5-9. 

Sin embargo estas recomendaciones son para la población en general y el punto optimo para cada persona dependerá también de su genética, es decir de las variaciones en los genes reloj y de su estilo de vida. La manera mas sencilla de averiguarlo es preguntarnos si tras el sueno habitual nos sentimos descansados, felices y productivos. Es muy probable que en la mayor parte de la población la respuesta sea un rotundo no.

“El sueño es una de las pocas cosas, junto con el aire, la comida y el agua, sin las que, literalmente, no podemos vivir. Dormir es esencial para y además hacerlo en la cantidad y calidad adecuadas para mantener la salud física y mental”

Dormir poco o de forma fragmentada es perjudicial para el individuo y para la sociedad. Las investigaciones han demostrado su asociación con mayor acumulación de grasa corporal, perdida de masa muscular y menor volumen cerebral, mas trastornos del apetito, estrés, diabetes, enfermedad cardiovascular y una menor esperanza de vida. La consistencia observada entre menos horas de sueño y mayor obesidad en niños y adolescentes ha llevado a algunos países a poner en marcha campañas para retrasar el inicio de las actividades escolares para así favorecer el aumento del descanso nocturno en este sector de la población e intentar atacar de esa manera la epidemia de obesidad. Aparte del riesgo de enfermedades esta la perdida de productividad laboral o el aumento de accidentes de automóvil provocados por la somnolencia.

FUTURO POCO HALAGÜEÑO

Pero a pesar de la evidencia científica, la sociedad tiende a ir perdiendo cantidad y calidad de sueño en las ultimas décadas, lo que apunta a unas perspectivas futuras poco halagüeñas, especialmente en nuestro país donde la media de sueño se coloca en 6 horas y 47 minutos, ligeramente por debajo de EE.UU. (6 horas y 55 minutos) y bastante por debajo del Reino Unido (7 horas y 13 minutos). Estos valores medios apuntan a que una buena parte de la población duerme por debajo de seis horas cada día, lo cual se ha achacado a la invasión “electrónica” que sufrimos por parte de ordenadores, teléfonos móviles, vÍdeojuegos etc.

Otro factor a considerar es que durante las décadas mas recientes hemos estado aumentando la necesidad de que las personas trabajen en turnos. Por lo tanto, los horarios atípicos han aumentado de forma notable sin tener en cuenta que la jornada laboral es un aspecto que ejerce una enorme influencia sobre la salud global de los trabajadores.

Los horarios atípicos, los turnos o el trabajo nocturno afectan ya al 16 % de los trabajadores españoles. Sin embargo un aspecto que es mas difícil de evaluar es que con las nuevas tecnologías se ha comprimido el tiempo y el espacio. La ingente cantidad de información instantánea que llega a lo largo del día, sobre todo a quienes hacen uso de ordenadores, el correo electrónico o el teléfono, han acelerado los ritmos laborales y han dado pie al trabajo por objetivos o al teletrabajo que puede implicar también trabajo durante la noche que no queda reflejado en las estadísticas.

Esta cambio social se retroalimenta a sí mismo, con más personas trabajando por turnos que a su vez requieren más instalaciones/servicios las 24 horas del día, siete días a la semana y por lo tanto más personas que trabajen por turnos. A este respecto, las proyecciones indican que en los próximos años, aproximadamente un 50% de la población activa mundial trabajará a turnos.

El trabajo a turnos exige mantener al organismo activo en momentos en que necesita descanso y a la inversa. Además, los turnos colocan a los trabajadores fuera de las pautas de la vida familiar y social. Todo ello provoca un triple desajuste entre el tiempo de trabajo, el tiempo biológico y el tiempo social.

Como se ha indicado anteriormente, el organismo humano incorpora multitud de relojes biológicos que sincronizan nuestras actividades diarias y estacionales con los ritmos y ciclos de la naturaleza. Sabemos que nuestro organismo no funciona de manera constante durante todas las horas del día. Que por la noche se produce una disminución de las capacidades físicas y mentales. Que la memoria a largo plazo disminuye durante la noche y mejora progresivamente a lo largo del día. Que en unos momentos del día la rapidez de nuestras respuestas es máxima mientras que en otros producimos respuestas más lentas. Se sabe también que el tono muscular, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria, experimentan variaciones a lo largo de la jornada. En general, se puede decir que nuestro organismo está ‘biológicamente programado’ para estar activo de día y descansar de noche, por lo que el trabajo nocturno puede considerarse antinatural.

Sin embargo, los avances tecnológicos, como la luz eléctrica,  nos hace creer que podemos superar nuestros ritmos biológicos, pero no es así. Las personas que trabajan por la noche se asemejan en su riesgo a aquellas que tienen habitualmente periodos muy cortos de sueno (menos de cinco horas) y consecuentemente tienen una mayor incidencia de ataques cardíacos, depresión, problemas gastrointestinales y, en las mujeres, cáncer de mama, e incluso hay datos que muestran que el trabajo por turnos acorta la duración de la vida. Los trabajadores nocturnos también son menos productivos y más propensos a accidentes, tanto en el trabajo como mientras conducen hacia y desde el trabajo.

La evidencia científica nos ha demostrado lo que ya nos decían nuestros padres, que necesitamos dormir suficiente y bien, pero hemos sido una sociedad “desobediente” y quizá la solución sea el introducir como parte de la practica habitual el “recetar” en las consultas medicas “horas de sueño.”  Es probable que los pacientes hicieran buen uso de ellas y no las dejarían “caducar” en el botiquín.